Kalp Hızı Değişkenliği

Modern insanın stresini azaltmak için yaptığı eylemlerin ne kadar faydalı olduğunu ölçmek için kullanılan bazı değerler var ,bunlardan biri de ‘’ Kalp Hızı Değişkenliği’’ dir.Teknolojinin gelişimiyle birlikte akıllı telefonlarımıza indirilen uygulamalarla çok kolay ölçebileceğimiz bir değer.

Peki nedir ?Bize neyi gösterir? Şimdi biraz bunlara bakalım;

Birbirini izleyen kalp atışları arasındaki süre değişkenlik gösterir ,bu sistemin esnekliğini ölçmek için kullanılan bir değerlendirme yoludur.Dalgalanma ne kadar yüksekse o kadar iyidir.

Kalp atışları arasındaki sürenin değişkenliği otonom sinir sistemimizin ne kadar iyi çalıştığıyla ilgili bir veridir.Her nefes alışta sempatik sinir sistemimiz ,her nefes verişte de parasempatik sinir sistemimiz aktive olur. Sempatik sinir sistemi aktif olduğunda kalp atışları hızlanır,parasempatik sinir sistemi aktive olunca kalp atışları yavaşlar.Dalgalanma çok olduğunda sinir sistemimiz dengede olduğu için daha kontrollü ve duygularımızı daha iyi yönetebilen bir durumda oluruz.

Trafikte giderken bir araç önümüze doğru yönelip bizi sıkıştırdı,burda bilinçdışı bir şekilde frene basıp tepki vermemiz ,eğer sonucu da kazayla bitmezse kalıcı bir etki yaratmaz.Sempatik sinir sistemimiz aktif olur ve sonra yine eski haline döner.Ancak kaza ile sonuçlanırsa sempatik sinir sistemimizin aktif olması ile salgılanan hormanlar adrenalin,kortizol salgılanmaya devam eder.Kalp atışlarımız hızlı kalır ,bu durum kalp hızı değişkenliğini düşürür.Alarm sistemimiz yanlış uyarı vermeye başlar.Beraberinde ilişkilerimiz bozulur.

Travma geçmişi olan kişilerle yapılan çalışmalarada özellikle konuşma terapİsinden çok yoga,meditasyon ve nefes pratiklerinin daha etkili olduğu görülmüştür.Özellikle Amerika ‘da erken dönemlerde cinsel istismara uğramış kişilerde bu pratiklerin çok faydalı olduğu sonucuna varılmıştır.

Çocukluk döneminde cinsel tacize uğramış 47 yaşında Annie adında bir kadının ,terapistinin görüşleri çok olumludur.Annie ilk terapiye geldiğinde hiç konuşmuyor,sürekli yere bakıyor,ulaşılması çok zor bir izlenim çiziyordu.Konuşma yoluyla kendisine fayda sağlayamayacağını anlayan doktoru kendisini yogaya başlatmıştı.İlk seanstan sonra Annie doktoruna çok zorlandığına dair bir not yazmış ,ancak devam edeceğini belirtmişti.

Yogada yapılan bedensel pratikler bedenini hissetmeyi unutmuş olan Annie’nin bedensel duyumlarını yeniden hissedebilmesini sağlamış,bunların şu anda yaşandığını kavrayabilmesi için varolan insula ve medi prefrontal korteksin yeniden aktive olmasını sağlamıştır.

Nefes verişlere yoğunlaşmak kalp hızı değişkenliğini yükseltmiş böylece otonom sinir sistemi dengeye gelmiştir.Özellikle otonom sinir sisteminin dengede olması duygularımızı rahatça kontrol edebilmemizi sağlar.Önemli olan duman dedektörü olan amigdalanın doğru alarm vermesidir.Eğer ki gelen duyumları doğru yorumlayamazsak aşırı öfkeli tepkiler vererek mevcut ilişkilerimizin bozulmasına neden olabiliriz.

Meditasyon çalışmaları yine belirli duyumlara odaklanarak otonom sinir sistemini dengeye sokar,beynimizde gri maddenin artışını sağlar.Özellikle son yıllarda Sara Lazar gibi nöropsikologların yaptıkları çalışmalar,günlük ortalama 25 dakika ,düzenli olarak 40 gün yapılan medistasyon çalışmasının sonucunda beyinde önemli değişikliklerin olduğu FMRI görüntülerinde belirlemiştir.

Yoga yapan travma sonrası stres bozukluğu yaşayan insanların yorumlarından bazıları şöyle olmuştur;

**Duygularımı daha güçlü hissediyorum.Belki de onları şimdi tanıyabiliyorum.

**Artık duygularımı daha iyi ifade edebiliyorum.Çünkü onları tanıyorum,bedenimde hissedebiliyorum.

**Artık farklı seçenekler ve yollar görebiliyorum.Karar verebiliyorum,seçim yapabiliyorum.

**Bedenimi hareket ettirebiliyorum,kendime zarar vermeden ,bedeninimin içinde güvendeyim.

Duygu sağırlığı yaşayan kişiler fiziksel olarak rahatsız hissetmekle birlikte sorunun ne olduğunu anlayamazlar.Doktora gittiklerinde şikayetlerine teşhis konamaz.Neyin kendilerine iyi ya da kötü geldiğini tespit edemezler.Bu durum bedenin ihtiyaçlarını anlamalarına engel olan hissizleşmedir.Yoga ,içsel dünyayla yeniden bir ilişki kurmak ve bu yolla da benlikle düşünceli,sevgi dolu,duyusal bir ilişki kurmak konusunda harika bir yol haline gelmiştir.

Bedeninizle bağlantınız yoksa aç olduğunuzu anlamaz ,beslenemezsiniz.Yemek yerken doyduğunuzu anlamaz çok fazla yer obezite ile yüz yüze kalırsınız.Duygusal duyumlar bedenin kimyasal profilinde değişim yaratır.İç organlar,yüz,boğaz,gövde ve bacaklardaki kaslarda kasılmaların izlerini bırakırlar.

Travma yaşayan kişilerin duyularına tahammül edebileceklerine ,içsel deneyimleriyle vakit geçirebilceklerini görmelerine ihtiyaçları vardır.

Yogada dikkatinizi nefes alıp vermeye ve anbean duyularınıza odaklarsınız.Hissettiklerinizi değiştirmeye çalışırsınız.Nefes almanın omzunuzdaki ağrıyı dindirmeye yetip yetmediğine bakarsınız?

Sadece ne hissettiğinizin farkına varmak duygusal düzenlemeyi destekler ve içinizde olanları göz ardı etmenize engel olur.

Bedenlerinde güvende hisseden kişiler travmaları hakkında daha rahat konuşurlar.Annie ‘de yoga pratikleri sonrasında travmasından bahsetmeye başlamıştır.

İnsanlar kronik bir şekilde öfke ya da korku hissetiğinde kronik ağrılara neden olur.Bunlardan bazıları;sürekli kas gerginliği ,sonunda kas spazmı,sırt ağrısı ,migren ,fibromiyalji gibi rahatsızlıklardır. Bu kas ağrılarının nedenleri sempatik sinir sisteminin sürekli aktif konumda kalması ve adrenalin ,kortizol salgılamaya devam etmesinden kaynaklanır.Parasempatik sinir sisteminin aktive olması nefes verme pratikleriyle olur.Parasempatik sinir sistemi ve sempatik sinir sinir sistemi arasındaki göreceli dengeyi gösteren değer daha öncede bahsettiğimiz gibi kalp hızı değişkenliğidir.

Sinir sistemi bir tehdit karşısında hiyerarşik bir düzenlemeyle tepki verir.Tehdit algılandığında ilk önce sosyal bağlılık sistemi (ventral vagus ) devreye girer,çevremizden yardım bekleriz.Ancak yardım gelmezse sempatik sinir sistemimiz aktive olur.Kaç ya da savaş .Bu da başarısızlıkla sonuçlanırsa dorsal vagus devreye girer ,organizma kendini kapatır.Ardındanda donma etkisi görülür.

Beyin sapından çıkan vagus siniri tüm bunlardan sorumludur.Vagus sinirinin diyaframın üstünde kalan dalı akciğer ve kalbi etkiler,diyaframın altına giden dalı ise bağırsaklar ve diğer organlardan gelen iletileri alır .Burdan da yola çıkarak bedenimizden gelen duyumlara ne kadar dikkat eder ,doğru algılarsak hem ruh hemde fiziksel sağlımızı dengede tutmamız rahat olur.

Günlük meditasyon çalışmaları yapan biri olarak kalp hızı değişkenliğimdeki iyileşmeyi birebir gördüm.Yaklaşık olarak Kasım -2019 ‘dan beri haftada minumum 4 gün 30 dakikalık meditasyon pratiği yapıyorum.Cep telefonuma kalp hızı değişkenliğini ölçen bir uygulama indirdim.Her sabah uyandığımda yataktan çıkmadan parmağımı telefonun kamerasına 3 dakika tutarak HRV değerini ölçüyorum.İlk yaptığım ölçümler ve şu anki ölçümler arasında iyiye doğru bir fark oluştu.Ayrıca kendimde gözlemlediğim psikolojik olarak daha akışta kalabildiğim.Büyük olaylar karşısında daha sakin ve sabırlı kalabiliyorum.Normalde öfkelendiğim ve büyük tepkiler verdiğim olaylar karşısında dengeli tepkiler gösterebiliyorum.Zaten yoga,meditasyon ve nefes çalışmlarının temel amacı verdiğimiz tepkileri yönetebilme yetimizi geliştirmek.

Modern insanın beklentileri günümüzde derin bir spritüellik ,evrenle bir olma yani nirvanaya ulaşmak değil,sağlıklı olmak ve stres seviyesini düşürmektir.Dolayısıyla youtube ,kitap ve kısa atölye çalışmalarıyla öğrenilen pratikler beklentileri karşılayabilir niteliktedir.Günümüzün hayat şartlarında belirsizlik ortamının giderek artan şekilde devam ediyor olması ,toplumun yoğun olarak bu çalışmalara yönlenmesine neden olmuştur.Modern yaşantı ,bireyin beklentilerini ve belirsizlik ortamında kalabilme yeteniğini oldukça azaltmıştır.Bu durumun getirdiği negatif etkilerinden korunabilmek ve yansımalarını azaltabilmek için otonom sinir sisteminin sağlıklı tutulması takibinin kalp hızı değişkenliğiyle yapılı olabiliyor olması oldukça pratik yöntemlerdir.

Otonom sinir sistemin dengede olması sağlıklı bireyler ve burdan sağlıklı toplumlara doğru giden bir yoldur.Öğrenilmesi ve öğretilmesi çok kolay metodlarla kalabalık kitlelerde kullanımı yaygınlaştırabilir.Çevremden gördüğüm artık insanların bu tarz pratiklere ihtiyaç duyuyor olması ve ihtiyaç hisseden kişi sayısının giderek artması.İnsanlar zor hayat şartlarına karşı dayanıklılıklarını arttırmak istiyorlar.Çalışmaların etkisiyle beyin yapılarında değişiklikler gözlenen kişilerin katılımıyla yapılan araştırmaların ışığında insan psikolojisine iyi geldiği bilimsel olarak kanıtlanmış yoga ,meditasyon ve nefes çalışmaları çok kıymetli.

Günlük yaşantısında daha anlamlı tepkiler verebilen bireylerden oluşan toplumlar geleceğe daha hazır olucaklar.Son günlerde yaşadığımız COVID-19 pandemisinin yansıması tüm dünyayı derinden etkisi altına almışken sanırım bu çalışmaların dengeli kalmak adına güzel etkileri olacağını düşünüyorum.Kendimden yola çıkarak düzenli nefes çalışmaları yapmanın bu konudaki kaygılarımı kontrol etmemi kolaylaştırdığını görüyorum.Aslında politikacılardan,sağlık çalışnlarına herkesin bugünlerde esnekliğini koruyabilmek ,belirsizliğe dayanabilmek adına çok ihtiyacı olan pratikler.

Yeni dünya düzenine geçiş için bir adım olarak görülen bu kriz ortamında umarım yoga ,meditasyon ve nefes çalışmalarının toplumun her katmanına indirgenebildiği günleri görebiliriz.

Sevgiler,